QUAIS AS RECOMENDAÇÕES RELATIVAS ÀS NECESSIDADES DIÁRIAS DE INGESTÃO DE IODO
Funcionamento da Tiróide
O iodo é necessário para um funcionamento saudável da tiróide, a qual regula o metabolismo. Tanto a falta de iodo como o seu excesso podem resultar em distúrbios no metabolismo da tiróide. Eis um pequeno excerto das informações sobre iodo disponibilizadas pela Sociedade Vegana do Reino Unido:
«(…) A deficiência em iodo durante a gravidez e infância pode resultar em cretinismo (atraso intelectual irreversível e limitações motoras graves). (…) O hipotiroidismo pode manifestar-se por falta de energia, pele seca ou escamada ou amarelada, formigueiro e dormência nas extremidades, aumento de peso, esquecimento, alterações de personalidade, depressão, anemia e períodos prolongados e fortes nas mulheres. (…) O hipotiroidismo também pode causar o síndrome do túnel cárpico e o fenómeno de Raynaud [episódios de perda da irrigação sanguínea nos dedos, orelhas e nariz]. O hipotiroidismo pode conduzir a aumentos significativos nos níveis de colesterol e de homocisteína e está associado a cerca de 10% dos casos de colesterol elevado. A correcção do hipotiroidismo pode conduzir a uma redução de 30% nos níveis de colesterol e de homocisteína.»
De acordo com a Mayo Clinic, uma glândula tiróide muito activa (hipertiroidismo) ou subactiva (hipotiroidismo) também pode conduzir à queda de cabelo.
Deficiência de Iodo
O iodo apenas é encontrado de forma inconsistente nos alimentos vegetais, dependendo da concentração de iodo no solo. Os alimentos cultivados junto ao oceano tendem a ter maiores níveis de iodo. O iodo encontra-se de forma consistente em muito poucos produtos, incluindo lacticínios (são utilizadas soluções de iodo para limpeza das tetas das vacas e do equipamento de recolha do leite, sendo que algum iodo acaba no leite) e alimentos marinhos (incluindo algas).
A deficiência de iodo é um problema para o qual os veganos europeus devem estar alerta. Os estudos têm mostrado que os veganos na Europa (onde o sal não é iodado ou não é iodado a níveis suficientes) que não tomam suplementos (bem como aqueles que tomam suplementos em excesso) têm sintomas de doenças da tiróide.1-2 As grávidas veganas devem ter particular atenção a este nutriente e assegurar a ingestão adequada de iodo de uma fonte fidedigna, uma vez que a deficiência em iodo pode inibir o desenvolvimento cerebral num feto.
Nos EUA, a deficiência de iodo em veganos é menos comum do que na Europa, pois nos EUA é mais fácil encontrar níveis adequados de iodo na alimentação. Num estudo transversal de 2011 na área de Boston, foram medidos os níveis de iodo na urina de 78 ovolactovegetarianos e 62 veganos.3 Foram excluídas do estudo pessoas a quem tinham sido anteriormente diagnosticados problemas da tiróide. De acordo com os autores, "a suficiência de iodo na população é definida por uma concentração média de iodo na urina na ordem dos 100 µg/l ou superior em adultos e na ordem dos 150 µg/l ou superior na gravidez." Verificou-se uma concentração média de iodo na urina dos veganos (79 µg/l; intervalo 7-965 µg/l) significativamente mais baixa do que a dos vegetarianos (147 µg/l; intervalo 9-779 µg/l). Os marcadores de função da tiróide mostraram-se semelhantes em ambos os grupos e dentro do limite normal; apenas um vegano e nenhum vegetariano tinha um funcionamento anormal da tiróide. A maioria dos veganos não se estava a esforçar por garantir uma ingestão adequada de iodo.
Antagonistas do Iodo
Existem componentes na soja, na linhaça e em vegetais crus da família dos brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor e repolho que contrariam o efeito do iodo. Estes componentes, denominados bociogénicos, suprimem a função da tiróide e contribuem para o aumento de volume da glândula tiroideia, condição conhecida como bócio. Por conseguinte, a ingestão de grandes quantidades de soja associada a uma ingestão inadequada de iodo pode exacerbar a deficiência de iodo.
Recomendações e Fontes
Para os veganos que não consomem sal iodado nem algas ricas em iodo, é recomendável a suplementação com 100–150 µg de iodo por dia (no caso de suplementos com maior quantidade de iodo, estes deverão ser tomados com maior intervalo, sendo conveniente não ultrapassar os 300 µg de iodo por dia, no total). É importante não consumir iodo em demasia, pois o intervalo de iodo recomendado para um bom funcionamento da tiróide é relativamente reduzido: cerca de 100–300 µg por dia. A maioria dos suplementos multivitamínicos veganos contém iodo.
O sal iodado pode não ser uma boa solução para garantir uma ingestão adequada, porque é difícil saber exactamente quanto iodo se ingere e porque deve limitar-se a ingestão de sal por motivos de saúde. Embora os estudos sobre a ingestão de sal e a mortalidade global tenham apresentado resultados mistos, existe uma ligação entre o sal e a hipertensão, sendo que uma ingestão diária de sal superior a 2,000 mg aumenta a perda de cálcio na urina, o que pode aumentar o risco de osteoporose. Por este motivo, é preferível obter o iodo sob forma de um suplemento ou multivitamínico. Dado que os suplementos de iodo costumam ter 150 µg por tablete, tomar uma tablete em dias alternados deverá ser suficiente.
Quem consome regularmente algas (várias vezes por semana), obtém provavelmente uma quantidade adequada de iodo. Contudo, a quantidade de iodo nas algas é variável e quem consome bastantes algas pode facilmente ingerir iodo em demasia. Os casos relatados em fontes científicas de toxicidade por iodo referem-se sobretudo a consumo excessivo da alga kelp (Laminariales) ou de suplementos de iodo. Por isso, à semelhança do sal, não recomendo a adição de algas à dieta para obtenção de iodo.
DDR de Iodo
| Idade | DDR | Limite |
|---|---|---|
| 0–6 meses | 110 µg | -- |
| 7–12 meses | 130 µg | -- |
| 1–3 anos | 90 µg | 200 |
| 4–8 anos | 90 µg | 300 µg |
| 9–13 anos | 120 µg | 600 µg |
| 14–18 anos | 150 µg | 900 µg |
| mais de 18 anos | 150 µg | 1100 µg |
| gravidez | ||
| 18 anos ou menos | 220 µg | 900 µg |
| mais de 18 anos | 220 µg | 1100 µg |
| aleitamento | ||
| 18 anos ou menos | 290 µg | 900 µg |
| mais de 18 anos | 290 µg | 1100 µg |
Nota: não exceder o limite.
O iodo é medido em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
O iodo é medido em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
Factóides Sobre o Iodo
- O bócio (aumento da glândula tiróide) tanto pode ser causado por deficiência de iodo como por excesso de iodo na dieta. Os sintomas de cada caso também podem ser idênticos: hipotiroidismo (em que o metabolismo se torna mais lento e o peso e o colesterol aumentam) ou hipertiroidismo (em que o metabolismo se torna mais rápido, ocorrendo perda de peso).
- Uma deficiência de iodo pode inibir o desenvolvimento do cérebro de um feto, pelo que as mulheres veganas deverão certificar-se de que têm uma fonte fidedigna de iodo.
- Ao contrário do que sucede os EUA, o sal à venda em Portugal não costuma ser iodado.
- O sal marinho, que não contém necessariamente iodo, tem o mesmo efeito sobre a pressão arterial e o cálcio que o sal de mesa.
gostaria de saber quantos mcg de iodo estou tomando em duas gotas de 5 por cento de lugol obrigada
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